Program Lari Binsik 12 Menit: Latihan Terbaik Capai 3200m
Target
5K
Level
Intermediate
Durasi
12 Minggu
Akses
Gratis
Tentang Program
Panduan lengkap program lari binsik 12 menit untuk naik dari 2400m ke 3200m. Disusun 8–12 minggu dengan endurance, tempo, interval, dan simulasi tes. Cocok untuk persiapan Tes Cooper & VO₂max.
Pratinjau Jadwal Latihan
Minggu 1Rest
Rest total
Easy run
Easy Run aerobik (VDOT 37.7003) — Jaga detak jantung di zona aerobik santai. Target: 6:53/km.
Strength
Stabilitas Unilateral & Penguatan Ekstremitas Bawah (Intermediate) • Single-Leg Calf Raises (3 set x 12 per kaki) • Walking Lunges (3 set x 12 langkah per kaki) • Nordic / Eccentric Hamstring Sliders (3 set x 8 repetisi) • Side Plank dengan Hip Abduction (3 set x 20-30 detik) • Glute Bridge 1 Kaki (3 set x 12 per kaki)
Easy run
Easy Run aerobik (VDOT 37.7003) — Jaga detak jantung di zona aerobik santai. Target: 6:53/km.
Interval
Fartlek base 8x1 menit cepat terkontrol, recovery jog 1 menit, bukan sprint
Easy run
Easy Run aerobik (VDOT 37.7003) — Jaga detak jantung di zona aerobik santai. Target: 6:53/km.
Strength
Stabilitas Unilateral & Penguatan Ekstremitas Bawah (Intermediate) • Single-Leg Calf Raises (3 set x 12 per kaki) • Walking Lunges (3 set x 12 langkah per kaki) • Nordic / Eccentric Hamstring Sliders (3 set x 8 repetisi) • Side Plank dengan Hip Abduction (3 set x 20-30 detik) • Glute Bridge 1 Kaki (3 set x 12 per kaki)
Ulasan Pelari
Belum ada ulasan untuk program ini. Jadilah yang pertama memberikan ulasan!
Total Biaya Program
GRATIS
Akses langsung ke kalender & sinkronisasi latihan harian
Pelatih Program
Raka Wahyu Prayoga
Coach Terverifikasi
6
Program
73
Atlet
4.9
Rating
Total Biaya
GRATIS