Program Aktif Terdeteksi
Kalender Anda sudah memiliki program latihan aktif saat ini.
Apakah Anda ingin mengganti program lama dengan program baru ini, atau menambahkan program baru ini ke kalender?
Buat Program Lari Terstruktur.
Capai Target 5K Hingga Marathon.
Susun jadwal latihan harian yang dipersonalisasi dari catatan waktu terbaik (PB) Anda. Dihitung menggunakan formula empiris VDOT Jack Daniels untuk 5 zona pace presisi yang aman dan bebas cedera.
Kalkulator Pace & Target Lari Interaktif
Preview Generator Program Lari
Lihat alur 4 tahap bagaimana Personal Best (PB) Anda diolah menjadi jadwal periodik terukur.
Simulasi Output Program
Contoh HasilIlustrasi program race 10K yang dihasilkan secara otomatis dari data tolok ukur PB 5K.
Mulai dari catatan waktu PB asli Anda untuk menyusun kalender harian yang 100% dipersonalisasi.
Formulir Parameter Program Latihan
Panduan 4 tahap untuk menghasilkan periodisasi yang presisi dan realistis.
1. Tolok Ukur Kebugaran Awal (Benchmark / PB)
Hasil tes kebugaran atau PB terkini untuk kalkulasi VDOT Jack Daniels
Pilih jarak yang baru saja Anda selesaikan dengan upaya maksimal dalam 3-6 bulan terakhir.
Standar tes 12 menit: 2.000m - 2.800m untuk rekreasional, >3.000m untuk terlatih.
2. Target Lomba & Kalender Persiapan
Jarak sasaran, batas waktu persiapan, dan estimasi waktu finish
{{ realism.description }}
3. Beban & Jadwal Latihan
Alokasi volume mingguan, frekuensi hari latihan, dan preferensi penguatan
Volume puncak pada fase transisi sebelum periode tapering perlombaan.
{{ coachAssessment.reason }}
4. Profil Fisik & Riwayat Cedera
Penyesuaian nutrisi protein, indeks massa tubuh, dan rekomendasi protektif
Ringkasan Parameter Program
Tinjau seluruh data sebelum membuat jadwal latihan
{{ realism?.description || coachAssessment?.reason }}
Target Tidak Realistis
Skor Kelayakan: {{ feasibilityModalPayload.score }}/100
{{ feasibilityModalPayload.reason }}
Program Latihan {{ form.target_distance.toUpperCase() }} Selesai Dirancang
Estimasi skor VDOT {{ result?.vdot }} • Durasi {{ result?.weeks }} pekan • {{ form.frequency }} sesi/minggu
Target Pace & Zona HR
Profil & Nutrisi
{{ (result?.protein_recommendation || proteinRecommendation)?.note }}
Pekan {{ weekNum }}
De-load / Pemulihan{{ day.workout_name || day.type.replace('_', ' ') }}
{{ day.distance }} KM
{{ day.target_pace }}
Cara Kerja Generator Program Lari
Tiga langkah ilmiah menyusun program latihan terukur yang selaras dengan kapasitas riil Anda.
Masukkan Waktu PB Terkini
Gunakan catatan waktu terbaik 3–6 bulan terakhir pada jarak 5K hingga Marathon, atau hasil uji waktu Cooper 12 menit.
Tentukan Target & Kalender
Pilih jarak sasaran lomba, tanggal race, dan frekuensi latihan mingguan yang realistis dengan rutinitas aktivitas harian Anda.
Dapatkan Jadwal & Pace Presisi
Sistem menyusun periodisasi harian lengkap dengan 5 zona pace Jack Daniels yang siap disinkronkan ke kalender lari pribadi Anda.
Program Latihan Berdasarkan Target Lomba
Pilih periodisasi yang dirancang spesifik untuk tuntutan energi masing-masing jarak.
Program 5K
8–10 PekanMembangun kecepatan dasar, kapasitas pompa VO2 Max, dan efisiensi biomekanik gerak aerobik.
Program 10K
10–12 PekanMengembangkan ketahanan ambang laktat (threshold) untuk mempertahankan kecepatan kompetitif lebih lama.
Half Marathon
12–14 PekanMelatih efisiensi metabolisme lemak dan ketahanan muskuloskeletal menuntaskan 21.1 km tanpa drop stamina.
Full Marathon
16–20 PekanFokus pada adaptasi cadangan glikogen, nutrisi gel saat lari, dan ketahanan mental 42.2 km.
Dasar Ilmiah: Formula VDOT Jack Daniels
Formula VDOT karya Dr. Jack Daniels menyelaraskan konsumsi oksigen maksimal (VO2 Max) dengan efisiensi mekanik lari (Running Economy). Setiap sesi latihan memiliki zona pace spesifik agar memicu adaptasi fisiologis tepat sasaran tanpa memicu overtraining.
Lihat Rincian 5 Zona Pace Ilmiah (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition)
| Zona Pace | % VO2 Max | % HR Max | Tujuan & Stimulus | Contoh Sesi |
|---|---|---|---|---|
| Easy (E) | 59% - 74% | 65% - 78% | Kapilarisasi otot, mitokondria, pemulihan aktif. | Easy Run, Long Run Dasar |
| Marathon (M) | 75% - 84% | 79% - 88% | Efisiensi glikogen pada kecepatan race target. | Long Run Spesifik |
| Threshold (T) | 83% - 88% | 88% - 92% | Pembersihan laktat darah (Lactate Clearance). | Tempo Run, Cruise Interval |
| Interval (I) | 95% - 100% | 95% - 100% | VO2 Max puncak dan kekuatan pompa stroke jantung. | Repeats 800m–1200m |
| Repetition (R) | > 105% | Anaerobik | Kecepatan neuromuskular dan irama cadence tinggi. | Repeats 200m–400m |
Metode Lari-Jalan (Run-Walk) untuk Pelari Pemula
ProtektifBagi pelari dengan VDOT di bawah 32, sistem otomatis mengaktifkan interval lari santai (pace 08:00–08:30 /km) diselingi jalan cepat aktif (pace 10:30–11:30 /km). Metode ini menjaga detak jantung stabil di Zona 2 dan melindungi persendian lutut serta tulang kering.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Jawaban seputar metodologi kalkulator VDOT dan sinkronisasi kalender latihan.
Bagaimana cara kerja kalkulator VDOT dalam membuat program latihan lari?
Kalkulator VDOT mengukur tingkat kebugaran aerobik (VO2 Max fungsional) berdasarkan catatan waktu terbaik (Personal Best) terkini pada jarak standar (5K, 10K, Half Marathon, Full Marathon, atau tes waktu Cooper/Balke). Dari nilai VDOT ini, sistem menghitung 5 intensitas pace spesifik (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) sesuai metodologi ilmiah Dr. Jack Daniels untuk menstimulasi adaptasi kardiovaskular secara optimal tanpa risiko overtraining.
Berapa lama durasi persiapan ideal untuk 5K, 10K, Half Marathon, dan Full Marathon?
Durasi persiapan terstruktur yang direkomendasikan adalah 8–10 pekan untuk 5K, 10–12 pekan untuk 10K, 12–14 pekan untuk Half Marathon (21.1K), dan 16–20 pekan untuk Full Marathon (42.2K). Rentang waktu ini memastikan adaptasi tendon, ligamen, dan kapasitas simpanan glikogen otot terbangun secara bertahap dengan fase de-load dan tapering menjelang hari perlombaan.
Apakah program latihan ini aman untuk pelari pemula yang baru mulai lari?
Sangat aman. Untuk pelari pemula dengan tingkat kebugaran awal (VDOT di bawah 32), sistem secara otomatis mengaktifkan Metode Run-Walk (Lari-Jalan Berirama). Pelari tidak dipaksa berlari lambat terus-menerus pada pace 11–13 min/km yang berisiko merusak postur, melainkan berlari pada ritme alami (08:00 - 08:30 /km) diselingi interval jalan cepat aktif untuk menjaga detak jantung aerobik Zona 2 dan melindungi sendi lutut serta tulang kering.
Mengapa ada opsi penyesuaian iklim tropis Indonesia?
Berlari di lingkungan tropis dengan suhu tinggi dan kelembapan di atas 75% memicu kenaikan detak jantung lebih cepat (cardiac drift) akibat beban termoregulasi tubuh. Fitur adaptasi tropis melonggarkan target pace sebesar 10–15 detik/km agar beban fisiologis pada sistem kardiovaskular tetap sesuai dengan tujuan latihan tanpa memicu kelelahan ekstrem.
Bagaimana cara menyimpan dan menyinkronkan program ke kalender lari?
Setelah menekan tombol 'Buat Program Latihan' dan meninjau hasil kalkulasi, klik tombol 'Simpan ke Kalender Lari'. Jika Anda telah masuk (login), seluruh jadwal latihan harian—termasuk jarak, target pace, dan jenis sesi—akan tersinkronisasi otomatis ke dashboard Kalender Lari Anda.
Apakah generator program lari ini 100% gratis digunakan?
Ya, Anda dapat buat program lari secara 100% gratis tanpa biaya langganan. Fitur ini mencakup penentuan target pace VDOT, periodisasi jadwal latihan harian (5K, 10K, Half Marathon, Full Marathon), panduan nutrisi protein, hingga sinkronisasi langsung ke kalender lari pribadi Anda.