Program VDOT AI: 5K (11 Weeks)
Target
5K
Level
Beginner
Durasi
11 Minggu
Akses
Gratis
Tentang Program
Pratinjau Jadwal Latihan
Minggu 1Easy run
Lari mudah fase Base sejauh 3.2 dengan pace @ 8:00 - 8:30/km (Run/Walk). Jaga intensitas sangat santai, masih bisa berbicara penuh, gunakan napas berirama 3:3, dan jangan mengejar pace bila tubuh terasa berat. Minum sedikit sebelum/ setelah sesi; bila detak jantung terasa terlalu tinggi, sisipkan jalan kaki 30-60 detik. Pada minggu de-load, fokus pada adaptasi tubuh dan lari serileks mungkin.
Strength
Latihan strength ringan fase Base untuk membangun fondasi otot penopang lari. Gunakan alokasi sesi 0 dan jangan mengejar ; fokus pada squat ringan, glute bridge, calf raise, plank pendek, dan mobilitas pinggul. Gerakan harus rapi, tanpa nyeri, 1-2 set saja untuk pemula. Tujuannya mencegah cedera dan memperbaiki stabilitas langkah.
Strength
Latihan strength ringan fase Base untuk membangun fondasi otot penopang lari. Gunakan alokasi sesi 0 dan jangan mengejar ; fokus pada squat ringan, glute bridge, calf raise, plank pendek, dan mobilitas pinggul. Gerakan harus rapi, tanpa nyeri, 1-2 set saja untuk pemula. Tujuannya mencegah cedera dan memperbaiki stabilitas langkah.
Strength
Latihan strength ringan fase Base untuk membangun fondasi otot penopang lari. Gunakan alokasi sesi 0 dan jangan mengejar ; fokus pada squat ringan, glute bridge, calf raise, plank pendek, dan mobilitas pinggul. Gerakan harus rapi, tanpa nyeri, 1-2 set saja untuk pemula. Tujuannya mencegah cedera dan memperbaiki stabilitas langkah.
Easy run
Lari mudah fase Base sejauh 3.2 dengan pace @ 8:00 - 8:30/km (Run/Walk). Jaga intensitas sangat santai, masih bisa berbicara penuh, gunakan napas berirama 3:3, dan jangan mengejar pace bila tubuh terasa berat. Minum sedikit sebelum/ setelah sesi; bila detak jantung terasa terlalu tinggi, sisipkan jalan kaki 30-60 detik. Pada minggu de-load, fokus pada adaptasi tubuh dan lari serileks mungkin.
Long run
Long run pemula fase Base sejauh 3 pada @ 8:00 - 8:30/km (Run/Walk). Lari sangat santai, stabil, dan gunakan napas 3:3 sejak awal. Bawa air bila durasi terasa panjang, dan jangan ragu walk break singkat sebelum tubuh terlalu lelah. Fokus utama adalah menambah daya tahan aerobik, bukan kecepatan. Jika minggu de-load, anggap sesi ini sebagai lari rileks untuk menyerap latihan.
Rest
Hari istirahat fase Base. Tidak perlu mengejar ; gunakan 0 sebagai label kalender sesi pemulihan. Lakukan peregangan ringan 5-10 menit untuk betis, paha depan, hamstring, dan pinggul, ditambah jalan santai singkat bila tubuh kaku. Prioritas hari ini adalah tidur cukup, hidrasi, dan mengurangi risiko cedera.
Ulasan Pelari
Belum ada ulasan untuk program ini. Jadilah yang pertama memberikan ulasan!
Total Biaya Program
GRATIS
Akses langsung ke kalender & sinkronisasi latihan harian
Total Biaya
GRATIS