Program VDOT AI: 10K (17 Weeks)
Target
10K
Level
Intermediate
Durasi
17 Minggu
Akses
Gratis
Tentang Program
Pratinjau Jadwal Latihan
Minggu 1Easy run
Lari santai pada pace E. Fokus pada pernapasan yang stabil dan ritme langkah. Jika merasa lelah, kurangi kecepatan dan berjalan sebentar. Pastikan tetap terhidrasi.
Strength
Latihan kekuatan ringan untuk meningkatkan stabilitas otot inti dan kaki. Fokus pada latihan seperti plank, lunges, dan squats. Jaga form yang benar untuk mencegah cedera.
Threshold
Warm Up: Lari mudah 10-15 menit + peregangan dinamis. Main Set: 20 menit pada pace T @ 5:34/km. Recovery: Jalan santai 5 menit. Cool Down: Lari mudah 10 menit. Intensity: Threshold pace. Reason: Meningkatkan laktat threshold untuk efisiensi energi.
Rest
Pemulihan aktif dengan peregangan dinamis ringan atau yoga. Fokus pada pernapasan dalam dan relaksasi otot untuk mempercepat pemulihan.
Rest
Pemulihan aktif dengan peregangan dinamis ringan atau yoga. Fokus pada pernapasan dalam dan relaksasi otot untuk mempercepat pemulihan.
Rest
Pemulihan aktif dengan peregangan dinamis ringan atau yoga. Fokus pada pernapasan dalam dan relaksasi otot untuk mempercepat pemulihan.
Long run
Fokus pada menjaga pace konstan pada lari jarak jauh. Pastikan asupan nutrisi yang cukup seperti gel atau elektrolit selama lari untuk menjaga energi.
Ulasan Pelari
Belum ada ulasan untuk program ini. Jadilah yang pertama memberikan ulasan!
Total Biaya Program
GRATIS
Akses langsung ke kalender & sinkronisasi latihan harian
Pelatih Program
Jhonathan Tarigan
Coach Terverifikasi
1
Program
1
Atlet
4.9
Rating
Total Biaya
GRATIS