Sabastian Sawe mengubah cara banyak orang melihat marathon. Di London Marathon 2026, ia mencatat 1:59:30 dan menjadi pelari pertama yang menembus dua jam dalam marathon resmi. Yang lebih menarik, ia tidak sekadar bertahan. Ia berlari dengan negative split, 60:29 di paruh pertama dan 59:01 di paruh kedua. London Marathon mencatat bahwa Sawe masih mampu menjauh pada fase akhir, tepat ketika banyak pelari biasanya mulai kehilangan tenaga.
Banyak orang langsung melihat sepatu, program latihan, dan genetik. Itu masuk akal. Tetapi ada satu faktor yang sering diremehkan pelari rekreasional: fueling. Dalam marathon modern, nutrisi bukan aksesori. Nutrisi adalah bagian dari performa.
Masalahnya, banyak pelari rekreasional ingin memperbaiki personal best dengan menambah interval, long run, dan mileage. Itu penting. Namun, kalau fueling tidak dihitung dan tidak dilatih, tubuh bisa tetap kehabisan energi di kilometer akhir.
Mengapa Fueling Sawe Menarik Dibahas?
Laporan CITIUS Mag menyebut bahwa Sawe menggunakan strategi fueling yang sangat agresif. Tim riset Maurten disebut terlibat dalam persiapan Sawe di Kenya. Mereka meniru protokol race day dalam latihan agar tubuhnya terbiasa menerima beban karbohidrat tinggi. Sawe juga dilaporkan melakukan carbo-loading dua hari sebelum lomba, memakai Drink Mix 320 sebelum start, mengambil Gel 100 sebelum gun, lalu mengonsumsi karbohidrat secara terjadwal sepanjang lomba. Rata-rata asupannya dilaporkan mencapai sekitar 115 gram karbohidrat per jam.
Angka itu besar. Untuk pelari rekreasional, 115 gram per jam bukan target awal. Itu level yang harus dibangun dengan latihan pencernaan. Di sinilah banyak orang salah paham. Mereka meniru produk elite, tetapi tidak meniru sistem elite.
Maurten Gel 100 berisi 25 gram karbohidrat per sachet. Versi Gel 100 Caf 100 berisi 25 gram karbohidrat dan 100 mg kafein. Drink Mix 320 berisi 80 gram karbohidrat bila dilarutkan dalam 500 ml air. Produk ini dirancang untuk membantu atlet mengonsumsi karbohidrat saat latihan atau lomba intensitas tinggi.
Tetapi produk bukan satu-satunya jawaban. Produk hanya alat. Yang menentukan adalah apakah tubuh bisa menyerap, menoleransi, dan memakai energi itu saat berlari keras.
Elite Tidak Hanya Melatih Kaki, Mereka Melatih Pencernaan
Dalam endurance sport, latihan pencernaan dikenal sebagai gut training. Intinya sederhana: tubuh dibiasakan menerima karbohidrat, cairan, dan kafein saat bergerak dalam intensitas lomba. Ini bukan teori kosong. Literatur sport nutrition menjelaskan bahwa nutritional training dapat meningkatkan pengosongan lambung, penyerapan, dan kemungkinan mengurangi beratnya masalah gastrointestinal saat olahraga.
Pada intensitas tinggi, tubuh mengalihkan aliran darah dari saluran cerna ke otot. Maurten juga menjelaskan bahwa proses ini dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan risiko gangguan pencernaan. Teknologi hydrogel mereka dikembangkan untuk membantu membawa karbohidrat melewati lambung menuju usus dengan risiko gangguan perut yang lebih rendah.
Namun, jangan salah baca. Teknologi tidak menggantikan adaptasi. Hydrogel bisa membantu, tetapi perut tetap harus dilatih. Pelari elite bisa memakai strategi 90 sampai 120 gram karbohidrat per jam karena mereka sudah mengujinya berkali-kali dalam latihan.
Mengapa Pelari Rekreasional Sering Mual atau Muntah?
Penyebabnya jarang tunggal. Biasanya kombinasi.
Pertama, dosis terlalu tinggi. Banyak pelari langsung memakai gel seperti atlet elite. Padahal, pedoman umum menyarankan 30 sampai 60 gram karbohidrat per jam untuk durasi 60 sampai 150 menit, dan 60 sampai 90 gram per jam untuk event yang lebih panjang dari 150 menit. Asupan lebih tinggi dari itu perlu konteks, adaptasi, dan toleransi yang jelas.
Kedua, perut belum dilatih. Long run sering dijalani hanya dengan air. Saat race day, pelari tiba-tiba memakai gel, drink mix, kafein, dan elektrolit sekaligus. Ini bukan strategi. Ini eksperimen berisiko.
Ketiga, intensitas terlalu tinggi. Saat pace terlalu ambisius, kerja pencernaan memburuk. Studi tentang gastrointestinal distress pada olahraga menunjukkan bahwa intensitas tinggi dapat mengurangi aliran darah splanchnic dan memicu gejala seperti mual, muntah, diare, kram, dan perdarahan saluran cerna pada kondisi ekstrem.
Keempat, konsentrasi minuman terlalu pekat. Drink mix harus dicampur sesuai takaran. Jika air kurang, lambung bisa terasa penuh dan pengosongan lambung melambat.
Kelima, kafein terlalu agresif. Gel berkafein bisa membantu performa, tetapi tidak semua pelari cocok dengan dosis yang sama. Jika sebelum start sudah minum kopi lalu menambah gel berkafein, risiko mual bisa naik.
Pelajaran Utama dari Sawe
Pelajaran dari Sawe bukan “pakai Maurten agar kuat”. Itu terlalu dangkal.
Pelajaran yang benar adalah ini: semua detail dihitung. Pace dihitung. Sepatu dipilih. Latihan disusun. Cuaca dipantau. Fueling diuji. Karbohidrat per jam ditargetkan. Timing konsumsi dibuat. Perut dilatih.
Kalau pelari rekreasional sulit mendapatkan personal best, jangan hanya menyalahkan program lari. Bisa jadi masalahnya ada di nutrisi.
Banyak pelari sudah latihan keras, tetapi masuk lomba dengan energi yang tidak siap. Mereka tidak tahu butuh berapa gram karbohidrat per jam. Mereka tidak tahu produk mana yang cocok. Mereka tidak pernah mencatat respons perut. Mereka baru mencoba gel saat race day. Itu kesalahan besar.
Strategi Fueling untuk Pelari Rekreasional
Pelari rekreasional tidak perlu langsung meniru Sawe. Strateginya harus realistis, bertahap, dan sesuai kebutuhan tubuh.
1. Hitung durasi lomba, bukan hanya jarak
Kebutuhan fueling sangat dipengaruhi durasi. Marathon 2 jam dan marathon 5 jam tidak punya kebutuhan yang sama.
| Durasi lari | Target awal karbohidrat |
|---|---|
| < 60 menit | Umumnya tidak wajib gel |
| 60 sampai 90 menit | 20 sampai 30 g/jam |
| 90 sampai 150 menit | 30 sampai 60 g/jam |
| > 150 menit | 60 sampai 90 g/jam, jika sudah dilatih |
GSSI menyebut asupan 30 sampai 90 gram per jam dapat bermanfaat untuk latihan atau lomba lebih dari 60 menit. Untuk dosis tinggi 60 sampai 90 gram per jam, campuran glucose dan fructose lebih disarankan karena dapat membantu penyerapan usus.
2. Latih fueling di long run
Long run bukan hanya latihan kaki. Long run adalah laboratorium.
Coba gel, drink mix, air, timing, dan sarapan. Jangan tunggu lomba. Kalau produk membuat mual saat long run, jangan berharap tiba-tiba cocok saat race day.
3. Naikkan dosis perlahan
Gunakan progres 6 minggu.
| Minggu | Target karbohidrat | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | 20 sampai 30 g/jam | Uji produk dan rasa |
| 2 | 30 g/jam | Catat respons perut |
| 3 | 35 sampai 45 g/jam | Tambah frekuensi kecil |
| 4 | 45 sampai 55 g/jam | Uji saat long run lebih panjang |
| 5 | 60 g/jam | Simulasi race day |
| 6 | 60 sampai 75 g/jam | Naik hanya bila perut aman |
Kalau mual muncul, jangan naik dosis. Turunkan dulu. Ego tidak membantu pencernaan.
4. Jangan menumpuk karbohidrat sekaligus
Jangan tunggu lapar. Jangan tunggu lemas. Konsumsi sedikit tetapi rutin.
Contoh untuk target 45 sampai 60 g/jam:
- Menit 20 sampai 30: 1 gel 25 g
- Menit 50 sampai 60: 1 gel lagi atau sport drink
- Ulangi sesuai durasi
- Minum air secukupnya, jangan berlebihan
Ini bukan aturan mutlak. Ini titik awal untuk diuji.
5. Latih sarapan sebelum long run
Banyak pelari menyalahkan gel, padahal sarapannya kacau. Sarapan terlalu dekat dengan start, terlalu tinggi lemak, terlalu tinggi serat, atau terlalu banyak protein bisa membuat lambung penuh.
Coba makan 2 sampai 3 jam sebelum long run. Pilih karbohidrat yang mudah dicerna. Misalnya roti putih dengan madu, pisang, nasi porsi kecil, atau makanan lain yang sudah terbukti aman untuk tubuhmu.
6. Buat catatan fueling
Tanpa catatan, kamu hanya menebak.
Catat hal ini setelah long run:
- produk yang dipakai
- total karbohidrat per jam
- waktu konsumsi
- jumlah air
- pace
- suhu dan cuaca
- rasa mual 1 sampai 10
- kram, begah, sendawa, atau ingin BAB
- energi pada 30 menit terakhir
Dari catatan ini, kamu bisa tahu apakah masalahmu ada di dosis, produk, timing, atau pace.
Contoh Perhitungan Sederhana
Misalnya target marathon kamu 4 jam. Kamu ingin mulai dengan 45 gram karbohidrat per jam.
Total kebutuhan selama lomba sekitar:
45 g x 4 jam = 180 g karbohidrat
Kalau memakai gel 25 gram, kamu butuh sekitar 7 gel sepanjang lomba. Namun, membawa 7 gel mungkin tidak nyaman. Kamu bisa membaginya dengan sport drink atau drink mix.
Contoh lain, target 60 gram per jam selama 4 jam:
60 g x 4 jam = 240 g karbohidrat
Ini sudah lebih serius. Jangan coba langsung saat race. Latih beberapa kali dalam long run.
Kesimpulan
Sabastian Sawe tidak terlihat kuat hanya karena memakai Maurten. Ia kuat karena seluruh sistem performanya dibangun rapi. Latihan, pacing, sepatu, kondisi lomba, dan fueling bekerja sebagai satu paket.
Bagi pelari rekreasional, pelajaran terpentingnya bukan meniru dosis Sawe. Pelajaran terpentingnya adalah memperlakukan fueling sebagai bagian dari program latihan.
Kalau kamu sulit mendapatkan personal best, jangan hanya tambah interval. Jangan hanya tambah mileage. Periksa juga nutrisi, karbohidrat per jam, hidrasi, sarapan, kafein, dan toleransi perut.
Program lari melatih mesin. Fueling memastikan mesin punya bahan bakar. Kalau salah satu diabaikan, performa akan bocor di kilometer akhir.
Referensi yang Digunakan
Artikel ini merujuk pada laporan resmi London Marathon, analisis CITIUS Mag tentang strategi fueling Sawe, informasi produk resmi Maurten, serta literatur sport nutrition tentang asupan karbohidrat, gut training, dan gangguan gastrointestinal pada olahraga endurance. foto: Arena Malaysia
