Banyak pelari ingin tahu satu hal: lebih baik menambah jarak lari atau memperbanyak latihan cepat?
Pertanyaan ini terlihat sederhana. Namun, jawabannya tidak bisa dipukul rata. Dalam dunia kepelatihan, performa lari tidak hanya ditentukan oleh seberapa jauh seseorang berlari. Performa juga ditentukan oleh intensitas, riwayat latihan, efisiensi gerak, daya tahan otot, pemulihan, dan kemampuan tubuh menyerap beban latihan.
Perdebatan ini makin menarik setelah London Marathon 2026. Sabastian Sawe menang dengan catatan 1:59:30 dan menjadi pelari pertama yang menembus sub-2 jam dalam lomba marathon resmi. Yomif Kejelcha finis kedua dengan 1:59:41 pada debut marathon. Selisih mereka hanya 11 detik. Namun, laporan tentang pendekatan latihan mereka menunjukkan perbedaan volume mingguan yang sangat besar.
Sawe dikenal sebagai contoh pelari dengan pendekatan high mileage. Kejelcha menjadi contoh pelari dengan volume lebih rendah, tetapi memiliki fondasi speed luar biasa dari lintasan dan half marathon. Dua atlet ini memberi pelajaran penting: lebih banyak kilometer bisa sangat efektif, tetapi speed reserve juga bisa membawa pelari ke level ekstrem.
Apa Itu High Mileage dan Speed Training?
High mileage adalah pendekatan latihan yang menekankan volume lari mingguan tinggi. Sebagian besar sesi biasanya berupa easy run, long run, recovery run, dan steady run. Tujuannya membangun fondasi aerobik yang besar.
Speed training adalah latihan dengan intensitas tinggi. Bentuknya bisa berupa interval, fartlek, tempo run, hill repeat, atau sprint. Tujuannya meningkatkan kecepatan, VO₂max, ambang laktat, running economy, dan kemampuan tubuh mempertahankan pace tinggi.
Dalam praktiknya, pelari tidak harus memilih salah satu secara ekstrem. Program yang baik biasanya menggabungkan keduanya. Namun, porsi dan waktunya harus disesuaikan dengan level pelari.
Pelajaran dari Sabastian Sawe: High Mileage Bisa Membangun Mesin Aerobik Besar
Sabastian Sawe menjadi contoh paling kuat untuk pendekatan high mileage modern. Menurut pelatihnya, Claudio Berardelli, dalam enam minggu terakhir sebelum London Marathon 2026, Sawe rata-rata berlari lebih dari 200 km per minggu. Pekan tertingginya mencapai 241 km, atau sekitar 150 miles.
RunnersConnect juga melaporkan bahwa Sawe rata-rata menjalani sekitar 220 km per minggu selama training camp tiga bulan di Kapsabet, Kenya, dengan puncak 241 km. Ini adalah volume yang sangat tinggi, bahkan untuk standar banyak pelari elite.
Dari sudut pandang pelatih, angka ini menunjukkan bahwa Sawe tidak hanya mengandalkan kecepatan. Ia membangun kapasitas aerobik sangat besar. High mileage membuat tubuhnya siap menahan tekanan marathon dalam durasi panjang, menjaga efisiensi energi, dan tetap kuat pada fase akhir lomba.
Namun, ada catatan penting. High mileage seperti Sawe tidak bisa ditiru mentah-mentah oleh pelari rekreasional. Volume 200 km lebih per minggu hanya masuk akal untuk atlet elite yang sudah bertahun-tahun membangun fondasi, memiliki tim pelatih, strategi nutrisi, fisioterapi, pemulihan, dan adaptasi jaringan yang matang.
Bagi pelari biasa, prinsip yang bisa diambil bukan “lari 200 km per minggu”. Prinsip yang benar adalah: bangun volume secara bertahap sampai tubuh mampu menyerapnya tanpa cedera.
Pelajaran dari Yomif Kejelcha: Speed Reserve Bisa Mengubah Marathon
Yomif Kejelcha memberi contoh berbeda. Ia mencatat 1:59:41 pada debut marathon di London 2026. London Marathon Events mencatat bahwa Kejelcha berlari bersama Sawe hingga sekitar 41 km sebelum akhirnya finis 11 detik di belakangnya.
Kejelcha datang dari latar belakang lintasan yang sangat kuat. Ia pernah mencetak rekor dunia indoor mile 3:47.01 dan kemudian memecahkan rekor dunia half marathon dengan 57:30 di Valencia pada 2024. Data ini menunjukkan bahwa ia memiliki speed reserve, VO₂max, dan running economy kelas dunia sebelum masuk ke marathon.
RunnersConnect melaporkan bahwa Kejelcha berlatih di Addis Ababa dengan volume sekitar 120 sampai 140 km per minggu. Volume ini jauh lebih rendah dibanding Sawe, tetapi tetap sangat tinggi untuk pelari umum.
Dari sudut pandang coach, Kejelcha membuktikan bahwa marathon cepat tidak hanya soal mileage. Pelari dengan fondasi speed luar biasa bisa “membawa” efisiensi lintasan ke jalan raya. Ia tidak perlu volume setinggi Sawe untuk mendekati performa yang sama, karena kapasitas kecepatannya sudah terbentuk selama bertahun-tahun.
Namun, ini juga tidak bisa disalahartikan. Kejelcha bukan pelari low mileage dalam arti umum. Volume 120 sampai 140 km per minggu tetap besar. Bedanya, dibanding Sawe, pendekatannya lebih rendah volume dan lebih kuat pada sisi speed background.
Apa Kata Biologi Latihan?
Dalam sport science, performa lari jarak jauh sangat dipengaruhi oleh dua komponen utama: mitokondria dan kapiler otot.
Mitokondria berperan sebagai pusat produksi energi aerobik di dalam sel. Kapiler membantu mengirim oksigen dan nutrisi ke otot. Semakin baik fungsi keduanya, semakin efisien tubuh menghasilkan energi saat berlari lama.
Kajian sistematik dan meta-regresi dalam Sports Medicine menjelaskan bahwa mitokondria dan kapiler otot rangka sangat penting untuk kebugaran aerobik. Kajian tersebut menganalisis data dari 5.973 partisipan untuk sintesis mitokondria dan 131 artikel untuk sintesis kapiler. Hasilnya menunjukkan bahwa endurance training, high-intensity training, dan sprint interval training dapat meningkatkan konten mitokondria, meski responsnya dipengaruhi frekuensi latihan, durasi intervensi, dan level kebugaran awal.
Artinya, baik high mileage maupun speed training sama-sama punya dasar biologis. Mileage membantu membangun kapasitas aerobik melalui akumulasi volume. Speed training memberi stimulus kuat untuk meningkatkan kemampuan tubuh bekerja pada intensitas tinggi.
Masalahnya bukan memilih salah satu secara mutlak. Masalahnya adalah bagaimana tubuh menyerap training load.
Training Load: Kunci di Balik Mileage dan Speed
Dalam kepelatihan, training load adalah gabungan antara volume dan intensitas. Dua pelari bisa punya total kilometer yang berbeda, tetapi beban fisiologisnya bisa sama-sama berat jika intensitasnya berbeda.
Contoh sederhana:
- Pelari A berlari 80 km per minggu dengan mayoritas easy run.
- Pelari B berlari 45 km per minggu, tetapi banyak interval dan tempo keras.
Pelari A memiliki beban volume tinggi. Pelari B memiliki beban intensitas tinggi. Keduanya bisa berkembang. Keduanya juga bisa cedera jika tidak pulih dengan baik.
Kajian Sports Medicine menunjukkan bahwa faktor seperti jenis stimulus latihan, frekuensi sesi, jumlah minggu latihan, dan level kebugaran awal memengaruhi adaptasi mitokondria, kapiler, dan VO₂max. Ini menjelaskan mengapa respons tiap pelari tidak selalu sama.
Sebagai coach, saya melihat satu kesalahan besar pada pelari amatir: mereka menaikkan mileage dan speed secara bersamaan. Ini berisiko. Sistem jantung dan paru bisa cepat beradaptasi, tetapi tendon, tulang, otot, dan jaringan ikat butuh waktu lebih lama.
Jadi, Mana yang Lebih Baik: High Mileage atau Speed Training?
Jika harus memilih untuk mayoritas pelari, saya memilih moderate to high mileage yang terkontrol, ditambah speed training secukupnya.
Bukan high mileage brutal.
Bukan low mileage high speed setiap minggu.
Untuk pelari jarak jauh, terutama 10K, half marathon, dan marathon, mileage tetap menjadi fondasi utama. Mileage membangun aerobic base. Aerobic base membuat pelari mampu mempertahankan pace lebih lama, lebih hemat energi, dan lebih stabil saat lomba.
Speed training tetap penting. Namun, speed training lebih tepat dipakai sebagai pengasah performa. Ia membantu pelari meningkatkan pace, efisiensi, dan toleransi terhadap intensitas tinggi.
Dengan kata lain:
Mileage membangun mesin. Speed membuat mesin itu mampu berjalan cepat.
Apa yang Bisa Dipelajari Pelari Biasa dari Sawe dan Kejelcha?
Sawe dan Kejelcha memberi dua pelajaran berbeda.
Dari Sawe, pelari belajar bahwa volume tinggi dapat membangun kapasitas aerobik luar biasa. Namun, volume tinggi hanya efektif jika tubuh mampu menyerapnya. High mileage tanpa pemulihan hanya akan menjadi jalan cepat menuju cedera.
Dari Kejelcha, pelari belajar bahwa speed reserve sangat penting. Pelari yang punya fondasi kecepatan, teknik baik, dan efisiensi gerak bisa sangat kompetitif meski volumenya lebih rendah dibanding pelari high mileage ekstrem.
Namun, ada pesan yang lebih penting. Kedua atlet ini tetap berlatih dalam volume besar. Sawe mungkin berada di kisaran 200 km lebih per minggu. Kejelcha dilaporkan berada di kisaran 120 sampai 140 km per minggu. Jadi, untuk level elite, tidak ada jalan pintas tanpa volume. Yang berbeda adalah proporsi dan riwayat adaptasinya.
Rekomendasi Coach untuk Pelari Pemula, Menengah, dan Lanjut
1. Pelari Pemula
Pelari pemula sebaiknya tidak mengejar speed dulu. Fokus utama adalah konsistensi, teknik dasar, dan adaptasi jaringan.
Rekomendasi:
- lari 3 kali per minggu,
- gunakan easy run atau run-walk,
- tambah durasi bertahap,
- hindari interval keras pada 6 sampai 8 minggu awal,
- lakukan latihan kekuatan ringan 1 sampai 2 kali per minggu.
Target pemula bukan langsung cepat. Targetnya adalah bisa berlari rutin tanpa cedera.
2. Pelari Menengah
Pelari menengah bisa mulai menggabungkan mileage dan speed. Namun, speed cukup 1 sesi per minggu.
Contoh struktur:
- 3 easy run,
- 1 speed workout,
- 1 long run,
- 1 sampai 2 sesi strength atau mobility.
Pada level ini, mileage tetap menjadi dasar. Speed hanya ditambahkan agar performa naik tanpa mengganggu pemulihan.
3. Pelari Lanjut
Pelari lanjut bisa memakai mileage lebih tinggi dan 1 sampai 2 sesi quality workout per minggu. Namun, mereka harus disiplin menjaga easy day tetap easy.
Contoh quality workout:
- interval 5K pace,
- tempo run,
- hill repeat,
- marathon pace run,
- progression long run.
Pelari lanjut sering gagal bukan karena kurang latihan keras, tetapi karena terlalu banyak sesi berada di zona “sedang keras”. Zona ini membuat tubuh lelah, tetapi tidak selalu memberi stimulus optimal.
Contoh Program Seimbang
Untuk pelari menengah yang berlari 5 kali per minggu:
Senin: istirahat atau strength training
Selasa: interval ringan atau hill repeat
Rabu: easy run
Kamis: tempo ringan atau steady run
Jumat: istirahat atau mobility
Sabtu: easy run
Minggu: long run
Pola ini menjaga tiga hal penting: volume, intensitas, dan pemulihan.
Jika pelari sedang menaikkan mileage, kurangi intensitas. Jika pelari sedang menambah speed, tahan volume agar tidak melonjak. Jangan menaikkan dua-duanya secara agresif dalam waktu yang sama.
Kesimpulan
High mileage dan speed training sama-sama penting. Namun, untuk mayoritas pelari, fondasi terbaik tetap datang dari mileage yang terkontrol dan mayoritas easy.
Sabastian Sawe menunjukkan kekuatan high mileage. Ia membangun kapasitas aerobik besar melalui volume latihan sangat tinggi. Yomif Kejelcha menunjukkan kekuatan speed reserve. Ia membawa latar belakang lintasan, half marathon cepat, dan efisiensi lari kelas dunia ke debut marathon yang luar biasa.
Namun, bagi pelari biasa, pelajaran utamanya bukan meniru angka kilometer mereka. Pelajaran utamanya adalah memahami prinsipnya.
Bangun aerobic base lebih dulu. Tambahkan speed secara terukur. Jaga recovery. Jangan menaikkan volume dan intensitas secara bersamaan.
Sebagai coach, pilihan saya jelas: high mileage yang terkontrol lebih baik daripada low mileage high speed yang agresif. Tetapi high mileage harus mayoritas easy, bertahap, dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Pelari yang berkembang bukan pelari yang selalu berlari keras. Pelari yang berkembang adalah pelari yang tahu kapan harus menambah jarak, kapan harus menambah kecepatan, dan kapan harus memberi tubuh waktu untuk pulih.
Referensi
Sumber utama dan cek fakta artikel ini merujuk pada Marathon Handbook, Sports Medicine, Frontiers in Sports and Active Living, WHO, ACSM, dan kajian ilmiah tentang risiko cedera lari
