Asam laktat setelah lari kerap dianggap sebagai penyebab pegal yang muncul satu atau dua hari kemudian. Padahal, keluhan tersebut umumnya merupakan delayed onset muscle soreness atau DOMS, bukan penumpukan laktat.
Laktat terbentuk ketika tubuh membutuhkan energi cepat, terutama saat pelari meningkatkan intensitas latihan. Senyawa ini kemudian digunakan kembali sebagai bahan bakar atau diproses oleh organ tubuh.
Asam laktat bukan penyebab utama pegal setelah lari
Istilah asam laktat sering digunakan untuk menjelaskan sensasi terbakar ketika seseorang berlari cepat. Namun, pada kondisi fisiologis tubuh, bentuk yang lebih dominan sebenarnya adalah laktat.
Laktat terbentuk bersama ion hidrogen selama tubuh memecah glukosa untuk menyediakan energi. Produksinya dapat meningkat ketika kebutuhan energi melampaui kemampuan sistem aerobik.
Berdasarkan penjelasan Cleveland Clinic, tubuh memproses laktat dalam waktu relatif singkat setelah aktivitas selesai. Karena itu, laktat tidak bertahan berhari-hari hingga menyebabkan pegal setelah lari.
Rasa terbakar selama interval cepat juga tidak dapat dikaitkan dengan laktat saja. Perubahan kimia di dalam otot saat kontraksi intens turut memengaruhi sensasi lelah sementara.
DOMS muncul akibat respons otot terhadap beban latihan
DOMS biasanya mulai terasa beberapa jam setelah latihan, kemudian mencapai tingkat paling nyata dalam satu hingga tiga hari. Gejalanya meliputi nyeri tekan, kaku, dan berkurangnya rentang gerak.
Kondisi ini berkaitan dengan kerusakan mikroskopis serta respons peradangan pada jaringan otot. Risikonya meningkat setelah latihan baru, penambahan beban mendadak, atau gerakan eksentrik.
Gerakan eksentrik terjadi ketika otot memanjang sambil menahan beban, seperti saat berlari menuruni bukit. Pelari pemula juga lebih mudah mengalami DOMS setelah menaikkan jarak atau kecepatan terlalu cepat.
Perbedaan waktu kemunculan menjadi petunjuk penting bagi pelari. Sensasi saat latihan cenderung bersifat akut, sedangkan DOMS baru berkembang setelah sesi berakhir.
Cara meredakan keluhan dan membantu pemulihan
Pendinginan aktif melalui jalan santai dapat mempertahankan aliran darah setelah latihan intens. Langkah ini membantu tubuh mendistribusikan dan menggunakan laktat, tetapi tidak menjamin pencegahan DOMS.
Peregangan ringan boleh dilakukan jika terasa nyaman dan tidak menambah nyeri. Pelari sebaiknya menghindari peregangan agresif pada otot yang sedang sakit atau mengalami cedera.
Pemulihan juga memerlukan tidur cukup, asupan cairan, karbohidrat, dan protein yang sesuai kebutuhan. Nutrisi mendukung pengisian energi serta perbaikan jaringan, bukan sekadar membuang asam laktat.
Pelari dapat memilih latihan ringan ketika pegal masih terkendali dan gerakan tetap normal. Istirahat lebih panjang diperlukan jika rasa sakit mengubah langkah atau mengganggu aktivitas harian.
Kapan keluhan memerlukan pemeriksaan medis?
Pegal biasa umumnya membaik bertahap dalam beberapa hari. Nyeri tajam, bengkak berat, kelemahan nyata, atau ketidakmampuan menapak dapat menandakan cedera yang memerlukan pemeriksaan.
Urine berwarna gelap setelah aktivitas berat juga tidak boleh diabaikan. Gejala tersebut dapat berkaitan dengan kerusakan otot berat dan membutuhkan pertolongan medis segera.
Kadar laktat tinggi tanpa olahraga intens dapat berhubungan dengan gangguan medis tertentu. Napas cepat, mual, kebingungan, dan kelemahan berat perlu dinilai tenaga kesehatan, terutama jika muncul mendadak.
Pemahaman mengenai asam laktat setelah lari membantu pelari memilih pemulihan yang lebih tepat. Peningkatan latihan secara bertahap tetap menjadi langkah utama untuk menekan DOMS dan risiko cedera.
